Objetivos estéticos comunes:
- Definir los brazos
- Marcar abdominales
- Reducir perímetro de piernas
- Verse mejor frente al espejo
- “Tonificar” pero sin coger volumen…
- Eliminar la celulitis o grasa localizada del abdomen
- Entrar en el vestido de boda…
- Cardio para quemar calorías…
¿A qué se se pueden resumir todos?
A un solo objetivo: BAJAR EL PORCENTAJE DE GRASA
Y una vez que tenemos claro que:
- No hay dietas milagros
- No hay pastillas ni productos que ayuden a perder grasa
- No hay alimentos “quemagrasas”
- Que hacer solo ejercicio puede ser insuficiente
Ahora vamos a poner todo nuestro esfuerzo y a centrarnos en las acciones que nos llevarán a conseguir nuestro objetivo:
Te presento los 5 pasos definitivos para tu único objetivo de bajar el % de grasa
¿Preparad@? Vamos a por ello
1.Dieta hipocalórica
2.Entrenamiento de fuerza
3. Entrenamiento cardiovascular (media-alta intensidad)
4. Mucho movimiento
5. Adherencia
- DIETA HIPOCALÓRíCA o DÉFICIT CALÓRICO
Cerrar el pico
Comer menos, elegir mejor y moverte más.
Si no hay déficit calórico no hay pérdida de grasa. EL déficit calórico sabemos que no lo es todo, pero sin él, nuestro cuerpo nunca utilizará las grasas acumuladas como energía.
Si yo lo hago bien entre semana Unai, ¿ qué esta pasando ?
El error más común: infravalorar las calorías que que se toman en en balance total de la semana.
Te portas relativamente bien de Lunes a Jueves (con mucho esfuerzo) pero el fin de semana te relajas…
EL balance general de la semana acaba siendo positivo o neutro. No estas cuadrando bien tu ingesta.
Aprende a cocinar y a comer sano sin que te parezca aburrido o un gran esfuerzo. No todo es pollo, ensalada y brócoli.
No se trata de «martirizarte» de lunes a Jueves y el fin de semana volverte loco. Tienes un objetivo a largo plazo y eso significa hacer unos sacrificios a corto plazo.
Puedes salir a cenar o comer y darte un capricho pero compénsalo y sobre todo se consciente de que estas cambiando tu estilo de vida y es mejor que no hagas dietas, si no que introduzcas nuevos hábitos y sigas aprendiendo a disfrutar de la comida de verdad.
Algunos consejos para los fines de semana:
- Come menos o no desayunes al dia siguiente si has tenido una cena copiosa
- Evita los cocktails y reduce todo lo que puedas el alcohol. Es fácil tomar muchas calorías bebidas.
- Elige bien: mariscos, carnes pescados crudo o a la brasa
- Evita las salsas de todo tipo.
- Comparte el postre si tienes antojo.
- Empieza con ensaladas para saciarte mas.
- ENTRENAMIENTO DE FUERZA
“EL mito de que las mujeres no deberían levantar peso es perpetuado por mujeres que temen el esfuerzo y por hombres que temen a las mujeres” Anónimo
Tonifica
¡Ponte fuerte!
Artículo que escribí para One centro EP: No te conformes con pesas de 2kg
EL músculo es nuestro mejor aliado para perder grasa. Es un tejido activo que quema muchas calorías.
No solo ganarás salud, también te verás mejor y aumentarás tu gasto calórico en reposo.
- Primero aprende a entrenar movimiento básicos con tu propio peso corporal “calistenia”
- Después añade resistencias. Utiliza primero gomas, balones y cuerdas.
- Pasa a las mancuernas, kettlebells y a la barra cuando ya tengo un nivel de control corporal mas avanzado.
Piensa siempre en progresar. Dale mas importancia al peso que levantas y menos al de la báscula.
- ENTRENAMIENTO CARDIOVACULAR (Alta-media intensidad)
Entenamiento HIIT ( de alta intensidad) o media si eres principiante.
Consiste en realizar intervalos de ejercicios cardiovasculares con movimientos sencillos y globales, alternados con periodos de descanso activo. Un ejemplo sería el famoso TABATA (8 rondas de 20» de trabajo y 10» de descanso)
Ejemplo de entrenamiento de alta-media intensidad:
- Empieza 4′ minutos a una intensidad baja. Por ejemplo trotando, remando o saltando a la comba
- 5 Series de: 30» segundos sprint a máxima velocida- 1′ vuelves tu recorrido caminando
- Realízalo al aire libre. También puedes realizarlos en la cinta de correr, la bicicleta o la elíptica.
- MUCHO MOVIMIENTO A DIARIO
Te propongo un reto: ¿Puedes realizar 10.000 pasos al día durante 30 días seguidos?
Cambia tu chip y utiliza cada oportunidad que tengas para moverte: Camina, sube escaleras, pasea el perro, coloca la casa, haz los recados sin el coche, bájate una parada antes… etc etc
En el cómputo general, crearás un gasto calórico mayor que si estas todo el día sentado y luego vas a entrenar una hora (por muy intensa que sea)
Este paso es el que menos importancia recibe pero sin duda hace una gran diferencia. Es muy dificil generar déficit calórico si pasamos todo el dia sentados de la oficina al coche y del coche al sofá.
- ADHERENCIA
Se constante, disciplinado y paciente.
Consciente de que algunos días fallaras pero pasa nada porque tienes claro tu camino y sabes que es para largo plazo, repito, largo plazo. Nunca nadie esperaría ser rico porque se ha puesto ahorrar durante un mes ¿no? Pues lo mismo.
Casi todo el mundo que fracasa en la pérdida de grasa es por la falta de paciencia a la hora de ver resultados y acaban abandonando antes de tiempo. Así que empieza estableciendo objetivos realistas.
Como siempre digo: si fuera fácil, todo el mundo lo haría. Consigue resultados pocos convenciales tomando acciones poco convenciales.
Conclusión:
Estos son los 5 pasos que según la ciencia y mi experiencia con decenas de clientes te llevarán al éxito para conseguir finalmente tu propósito de bajar el porcentaje de grasa.
NO necesitas cumplir todos ellos los para mejorar tu salud y perder grasa.
Pero cuanto mas ingredientes tenga tu receta, más efectivo y mejor será el resultado final. Tanto si te sobran unos kilos como si tienes que perder un poco de grasa abdominal…estos 5 pasos son esenciales.
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