-“Unai, llego a casa cansado de todo el día trabajando y no me apetece cocinar. Pico lo primero que hay y es ahí es donde siempre la fastidio”
Pero no te preocupes, esto es muy común y tiene solución.
A lo largo del día, realizamos muchas tareas que nos suponen un alto esfuerzo mental.
Por lo tanto, cuando llega la noche, nuestra “batería” de fuerza de voluntad está agotada y no somos capaces de tomar decisiones que supongan un sacrificio y nos dejamos llevar cayendo en la tentación y diciéndonos frases autosaboteadoras tipo:
<< Ha sido un día duro lo merezco… -Venga va solo una noche no pasa nada>>
Entonces te propongo dos soluciones:
- No tengas nada en casa que no debas comer.
Así cuando abras el armario solo encontrarás productos sanos que si picas no supondrán un problema para tu salud.
Por ejemplo:
En vez de: embutidos, galletas, patatas, pan blanco, dulces, salsas…
Vs
Toma: frutos secos naturales ( sin sal), aguacate, hummus, arándanos…
- No improvises. SI dejas todo a la improvisación, es mas fácil tomar malas decisiones por lo que comentábamos al principio.
Haz una buena compra el primer día de la semana y planea que vas a cenar cada día. Así cuando llegas estarás ahorrando esa energía mental de la que hablabamos y no caerás en malas tentaciones.
Primero, unos puntos a tener en cuenta:
-Aliña con dos cucharadas pequeñas de aceite de oliva virgen extra, pizca de sal y vinagre al gusto. Limón también es buena opción.
-La cantidad de las verduras no afecta al cómputo de calorías. Puedes tomar la cantidad que te parezca. Cuanto más colores y variedad mejor. Lo que si afecta es el aliño, aunque es muy saludable no la bañes en aceite.
-No tiene porque ser esa carne o pescado en concreto. Quédate con la base, varía y atrévete a probar cosas nuevas.
- Dorada + verduras al horno + yuca o patata (opcional)
-Dorada, lubina, merluza, salmón salvaje, sepia… son mis opciones favoritas. Elige los que mas te gustan y acompáñalo de verduras como pimientos o calabacines.
El horno es siempre una buena opción ya que solo tienes que colocar los productos y poner una alarma de 20 minutos que te permite avanzar en otras cosas de la casa sin apenas tener que vigilarlo.
Añade yuca o patata si quieres un plato con algo mas carbohidratos si tu día ha sido movido.
- Wok verduras variadas+ setas + tiras de pollo con especias
Una pizca de aceite en la sartén, trocea todas las verduras que tengas a mano y junto con tiras de pollo y setas salteálas en la sartén.
Puedes combinar las tiras de pollo con pavo, tofu o soja texturizada.
Yo suelo añadir cúrcuma y a veces también leche de coco.
- Superensalada con anchoas + garbanzos + color y semillas
Una superensalada al dia no puede faltar ya sea a mediodia, por la noche o ambas.
Una superensalada consiste en la combinación de 3 tipos de hojas. Por ejemplo rúcula, kale y espinaca baby. Otras opciones son acelgas, lechuga romana…etc
Añade unos garbanzos de bote bien lavados, una lata de anchoas y algo de color.
(Con color siempre me refiero a verduras como: pepino, zanahoria, tomate, pimientos…etc)
Si quieres darle mas sabor y subir un poco las calorías del plato, un poco de queso de calidad le va perfecto.
- Tortilla francesa de jamón + setas salteadas + espárragos trigueros plancha
La clásica cena de tortilla no tiene porque ser aburrida. Me encanta combinarla con todo tipo de setas y champiñones. Muy nutritivos y poco calóricos.
Acompáñalo con una buena ración de verdura, ya sea en ensalada o a la plancha. Esparragos trigueros, alcachofas, berenjenas, pimientos, judías…etc
- Brocoli + atún
-Brocoli al vapor ( la mejor manera de cocinar las verduras sin perder sus nutrientes) o también puedes usar las bolsas del mercadona, que te cocina la verdura en 5 minutos en el microondas.
Añade algo de proteina como una lata de atún. Y dale sabor con algo de pimentón, semillas mixtas y pizca de aceite y sal.
- Ensalada de garbanzos + quinoa + huevo a la plancha y guisantes
Una buena combinación de cereal y legumbre. Buena opción proteica sin abusar de tanta carne y pescado.
Solo tienes que meter la quinoa en el microondas ( un minuto según los envases del mercadona), lavar los garbanzos y pasar por la sartén el huevo y los guisantes con una pizca de aceite de oliva.
POSTRE ( opcional): yogur natural con arándanos y/o fresas troceadas es mi favorito.
Puedes añadir algo de coco rayado o canela. Y no.. la fruta por la noche no engorda mas que por la mediodía y es una opción siempre saludable y fácil de preparar.
Si quieres también ver ideas para desayunos saludables pincha aquí para leer el artículo y empezar el día con buen pie.
Sencillamente genial, todo. Cenas ricas, nutritivas, fáciles de preparar…no hay excusas que valgan!!!…