6 ideas de cenas sencillas y saludables

6 ideas de cenas sencillas y saludables

En varias ocasiones he oído esto de:

-“Unai, llego a casa cansado de todo el día trabajando y no me apetece cocinar. Pico lo primero que hay y es ahí es donde siempre la fastidio”

Pero no te preocupes, esto es muy común y tiene solución.

A lo largo del día, realizamos muchas tareas que nos suponen un alto esfuerzo mental.

Por lo tanto, cuando llega la noche, nuestra “batería” de fuerza de voluntad está agotada y no somos capaces de tomar decisiones que supongan un sacrificio y nos dejamos llevar cayendo en la tentación y diciéndonos frases autosaboteadoras tipo:

<< Ha sido un día duro lo merezco… -Venga va solo una noche no pasa nada>>

Entonces te propongo dos soluciones:

  • No tengas nada en casa que no debas comer.

Así cuando abras el armario solo encontrarás productos sanos que si picas no supondrán un problema para tu salud.

Por ejemplo:

En vez de: embutidos, galletas, patatas, pan blanco, dulces, salsas…

Vs

Toma: frutos secos naturales ( sin sal), aguacate, hummus, arándanos…

  • No improvises.

SI dejas todo a la improvisación, es mas fácil tomar malas decisiones por lo que comentábamos al principio.

Haz una buena compra el primer día de semana y piensa que vas a cenar cada día. Así cuando llegas estarás ahorrando energía mental y no caerás en malas tentaciones

 

Yo tampoco soy ningún experto en la cocina, ni tengo demasiado tiempo para cocinar. Por eso las ideas que te propongo son las que yo mismo uso y me han funcionado muy bien.

Primero, unos puntos a tener en cuenta:

-Puedes encontrar todos los productos en Mercadona.

-Adapta tu ración. Las porciones de las fotos pueden variar y estaban hechas para mi. Seguramente tengamos diferentes necesidades calóricas. Si haces 1-2 semanas de comida saludable pero aun asi no pierdes grasa, recorta porciones.

-Aliña con dos cucharadas pequeñas de aceite de oliva virgen extra, pizca de sal y vinagre al gusto. Limón también es buena opcion.

-La cantidad de las verduras no afecta al cómputo de calorías. Puedes tomar la cantidad que te parezca. Cuanto mas colores y variedad mejor. Lo que si afecta es el aliño, aunque es muy saludable no bañes en aceite.

-No tiene porque ser esa carne o pescado en concreto. Quédate con la base, varía y atrévete a probar cosas nuevas.

 

  1. Dorada  + verduras al horno + yuca o patata (opcional)

-Dorada, lubina, merluza, salmón salvaje, sepia… son mis opciones favoritas. Elige los que mas te gustan y acompáñalo de verduras como pimientos o calabacines.

El horno es siempre una buena opción ya que solo tienes que colocar los productos y poner una alarma de 20 minutos que te permite avanzar en otras cosas de la casa sin apenas tener que vigilarlo.

Añade yuca o patata si quieres un plato con algo de carbohidratos.

  1. Wok verduras variadas+ setas + tiras de pollo con especias

Una pizca de aceite en la sartén, trocea todas las verduras que tengas a mano y junto con tiras de pollo y setas salteálas en la sartén.

Puedes combinar las tiras de pollo con pavo, tofu o soja texturizada.

Yo suelo añadir cúrcuma y a veces también leche de coco.

  1. Superensalada con anchoas + garbanzos + color y semillas

Una superensalada al dia no puede faltar ya sea a mediodia, por la noche o ambas.

Una superensalada consiste en la combinación de 3 tipos de hojas. Por ejemplo rúcula, kale y espinaca baby. Otras opciones son acelgas, lechuga romana…etc

Añade unos garbanzos de bote bien lavados, una lata de anchoas y algo de color.

(Con color siempre me refiero a verduras como: pepino, zanahoria, tomate, pimientos…etc)

Si quieres darle mas sabor y subir un poco las calorías del plato, un poco de queso de calidad le va perfecto.

  1. Tortilla francesa de jamón + setas salteadas + espárragos trigueros plancha

 

La clásica cena de tortilla no tiene porque ser aburrida. Me encanta combinarla con todo tipo de setas y champiñones. Muy nutritivos y poco calóricos.

Acompáñalo con una buena ración de verdura, ya sea en ensalada o a la plancha. Esparragos trigueros, alcachofas, berenjenas, pimientos, judías…etc

  1. Brocoli + atún

-Brocoli al vapor ( la mejor manera de cocinar las verduras sin perder sus nutrientes) o también puedes usar las bolsas del mercadona, que te cocina la verdura en 5 minutos en el microondas.

Añade algo de proteina como una lata de atún. Y dale sabor con algo de pimentón, semillas mixtas y pizca de aceite y sal.

  1. Ensalada de garbanzos + quinoa + huevo a la plancha y guisantes

Una buena combinación de cereal y legumbre. Buena opción proteica sin abusar de tanta carne y pescado.

Solo tienes que meter la quinoa en el microondas ( un minuto según los envases del mercadona), lavar los garbanzos y pasar por la sartén el huevo y los guisantes con una pizca de aceite de oliva.

 

POSTRE ( opcional): yogur natural con arándanos y/o fresas troceadas es mi favorito.

Puedes añadir algo de coco rayado o canela. Y no.. la fruta por la noche no engorda mas que por la mediodía y es una opción siempre saludable y fácil de preparar.

 

Si quieres también ver ideas para desayunos saludables pincha aquí para leer el artículo y empezar el día con buen pie.

 

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