Si quieres entrenar en casa o el gimnasio pero no sabes por donde empezar, aqui puedes encontrar 3 rutinas de entrenamiento muy efectivas y diferenciadas por niveles ( básico-intermedio y avanzado) con una de mis herramientas favoritas: el TRX o bandas de entrenamiento en suspensión.
¿Por qué es una de mis herramientas favoritas y te recomiendo que te hagas de una?
Pocas pueden ofrecer todo esto:
- Fácil de manejar
- Fácil de transportar y colocar en cualquier sitio. Incluso una puerta
- Económicas. Entre 50€-150€
- Posibilidades infinitas de ejercicios para todo el cuerpo
- Fácil adaptar el nivel
- Entrenas con tu propio peso corporal
- Requiere en todos los ejercicios trabajo de estabilidad y fuerza en la zona media del cuerpo
Cuando la mayoría de las personas principiantes van al gimnasio, empiezan la casa por el tejado. Cometen errores como:
- Entrenar con máquinas y sentados limitando el movimiento
- Intentar entrenar con grandes pesos para aparentar ser fuerte.
- Realizar ejercicios complejos con barras, mancuernas o kettlebell que aun no se dominan con la técnica correcta.
Mi recomendación es que si eres principiante, empieces por entrenar con tu propio peso corporal y dejes las pesas para mas adelante. Con esto conseguiremos reactivar tu zona media del cuerpo, mejorar tu coordinación, equilibrio y en definitiva controlar adecuadamente tu cuerpo fortaleciéndolo de manera integral.
Pero para ello, necesitas unas rutinas adecuadas.
Elige una de estas 3 según tu nivel y…
¡Empecemos!
Calentamiento
En este video puedes ver un un breve calentamiento con trabajo de movilidad y estiramientos dinámicos que puedes utilizar antes de cualquier entrenamiento. Esta fase es importante y se merece que le dediques atención.
En este post que escribí para Evergy Fitness te enseño como estructurar un calentamiento mas completo.
Rutina básica
3 rondas
- Sentadillas x 12 repeticiones
- Remo bajo x 12 repeticiones
- Lunge atrás x 20 repeticiones (alternando)
- Flexiones x 12 repeticiones
- Fallout de rodillas x 15 repeticiones
2’ descanso entre rondas- 30’’ descanso entre ejercicios
Rutina Intermedia
3 rondas
- Sentadilla con salto x 10 repeticiones
- Muscle up x 8-8 repeticiones
- Lunges con salto x 10 repeticiones
- Flexiones horizontales x 12 repeticiones
- Plancha dinámica 25’’
1’30’’ descanso entre rondas- 20’’ descanso entre ejercicios
Rutina avanzada
4 rondas
- Sentadilla una pierna x 8-8 repeticiones
- Remo una mano x 10 repeticiones
- Flexiones suspensión x 15 repeticiones
- Rodillas al pecho + V x 15 repeticiones
1’ descanso entre rondas- 10’’ descanso entre ejercicios
Si te ha gustado estas rutinas con TRX, por favor compártelas con tus amigos 🙂
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