Si te acabas de iniciar en el mundo del fitness o llevas ya tiempo entrenando para ganar masa muscular y cambiar tu cuerpo, no te puedes perder las siguientes 6 claves para ganar masa muscular.
SI controlas todas estas claves o la mayoría de ellas optimizarás tus entrenamiento y verás resultados importantes. No hay que entrenar mucho sino de manera inteligente.
Entrenamiento adecuado + nutrición adaptada a tus necesidades = Resultados
Hoy te voy a enseñar en este post las 6 claves que debes tener en cuenta en tu entrenamiento de hipertrofia (desarrollo de masa muscular)
Errores más comunes:
- Como y entreno como mi monitor que es culturista…
- He visto esta rutina a una influencer en Instagram ; voy a probrar…
- He leído en las Men’s health el secreto para ganar masa muscular asi que lo haré tal cual…
- Entreno mucho pero pasa de comer sano. Las verduras no me gustan y es muy aburrido…
- Estoy empezando…¿qué suplementos tomo para ponerme fuerte?
= Fracaso: Esto te llevará a perder el tiempo y te cansarás por aburrimiento.
Ir al gimnasio regularmente a hacer algunos ejercicios de manera aleatoria puede serte útil los primeros meses si eres principiante o no estás forma.
Pero para cambiar tu cuerpo y ganar masa muscular se necesita mas que eso:
- Dedica tiempo a planear tu plan de entrenamiento mensualmente. Lee e infórmate en las fuentes adecuadas.
- Si no tienes conocimientos de cómo hacerlo, pide ayuda a un entrenador cualificado. ¡Invierte en ti!
Entonces Unai, ¿cuáles son las 6 claves que debe tener en cuenta en mi rutina de fuerza?
- Variables del entrenamiento: Volumen y frecuencia
Las dos mas importantes:
Volumen: Aumentar el numero de series totales semanalmente.
1º semana: 9 series totales de pectoral
2º semana: 10 series totales pectoral
3 semana 11 series totales pectoral
(….)
Frecuencia: Si aun eres de los que entrena un músculo por día probablemente no estás teniendo en cuenta esta importante variable. Te recomiendo que trabajes varios grupos musculares por día.
- Una ejemplo podría ser:
Lunes: Torso + HIIT
Martes: Pierna
Miércoles: Carrera suave + movilidad
Jueves: Torso
Viernes: Pierna + HIIT
2. Progresión
Para ganar masa muscular, entrena siempre pensando en hacerlo mejor que la última sesión.
- Mas peso mismas repeticiones
- Mismo peso mas repeticiones
Anota tus récords en grandes movimientos como press banca, sentadilla o peso muerto y bátelos a cada cierto tiempo.
3. Rango de repeticiones
El rango óptimo para generar mas hipertrofía es: entre 6-12 repeticiones
Pero eso no significa que tu entrenamiento se deba basar solo en ese rango.
Mi recomendación es que entrenes también en rangos de:
- Fuerza máxima (1-6 repeticiones)
- Fuerza resistencia (12-20 repeticiones)
4. Ejercicios básicos y accesorios.
No te líes a hacer sesiones aleatorias y meter ejercicios nuevos continuamente
Planifica tus sesiones con ejercicios básicos y hazte fuerte en ellos. Por ejemplo:
-Press banca
-Dominada
-Sentadilla
-Peso muerto
En los ejercicios accesorios puedes buscar diferentes alternativas y utilizar en la que te sientas mejor o los músculos que quieras darle mas prioridad. Por ejemplo en la mia es el pectoral. Por lo que lo enfocaría de la siguiente manera:
- Press bancac4 x 5
- Flexiones con chaleco lastrado + dominadas 3 x 12
- Aperturas con mancuernas + flexiones en suspensión 2 x 15-20
5. Entrena con cabeza… ¿No pain no gain? ¡Olvídalo!
No entrenes continuamente llegando al fallo muscular o con asistencia de un compañero. Obtendrás las misma ganancias dejando una repetición en la recámara y minimizarás el riesgo de lesión.
El entrenamiento debe ser duro, sin duda. Pero con cabeza. Si hay dolor o molestias en alguna articulación, para el ejercicio inmediatamente.
Te recomiendo que durante el entrenamiento estés concentrado y por supuesto no uses el móvil. Utilízalo solo para anotar tus pesos o repeticiones y llevar los tiempos de descanso.
6. Alimentación.
¿Tomas la cantidad suficiente de proteína para tu peso y nivel de entrenamiento?
Hombre: Entre 1’5 y 2 gramos de proteina x peso corporal.
Mi ejemplo: 2gr x 80 kg de peso = 160 gramos de proteina diaria aproximadamente
Mujer: Entre 1’6 y 1’8 gramos de proteina x peso corporal
Sin la suficiente ingesta de calorías y proteína, el músculo no estará recibiendo los “ladrillos” necesarios para su desarrollo.
Cuando oímos hablar de proteinas y masa muscular siempre se asocia a batidos de suplementación. Los cuales podrían ser una buena opción en según que casos. Pero sería mas adecuado pensar en comida real rica en proteinas como por ejemplo:
- Huevos, garbanzos
- Lentejas
- Frutos secos,
- carnes
- Pescados
- Lácteos enteros (si los toleras)
- Quesos
- Mariscos…etc
*Mas información sobre la ingesta de proteina necesaria en este completo artículo de Sergio Espinar
¡Ahora ponlos en práctica! Nadie dijo que fuera fácil, pero el resultado merecerá la pena.
Si tienes cualquier duda, puedes escribirme un email o dejar un comentario. Te ayudaré encantado.
«Una nueva y emocionante manera de ofrecer un asesoramiento completo para ayudarte a transformar tu cuerpo y llevar un estilo de vida saludable. Mas flexible, cómodo y rentable que entrenando en persona.»
Coach Unai
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