ENTRENAMIENTO EN EL EMBARAZO + RUTINA

Muchas personas aun creen que una mujer embarazada deberían hacer reposo ya que el descanso es lo mejor para ella y el bebé.

Pero en realidad, una mujer debería ser activa y mantenerse en forma siempre. Antes durante y después del embarazo ( a menos que el médico te indique lo contrario por alguna razón específica)

Cierto es, que durante estos meses, debemos tener ciertas consideraciones a la hora de entrenar y no todo vale. Por eso, en este post voy a explicarte como estructurar una sesión de entrenamiento y sus beneficios: 

• Beneficios del ejercicio físico durante el embarazo
• Estructura del entrenamiento durante el embarazo
• Video de un entrenamiento para embarazadas en el 3º trimestre

Beneficios del ejercicio físico durante el embarazo

1. Evita la diástasis abdominal ( separación del recto abdominal). El entrenamiento de CORE ayudará a evitar dolor de espalda, llevar mejor el parto y la futura recuperación.
2. Evita la hipertensión y diabetes gestacional (mejorando la sensibilidad a la insulina) entre otros
3. Minimiza la ganancia de grasa corporal. Muchas mujeres en esta etapa, debido a la transformación que tiene el cuerpo, comen sin importar la ganancia de peso porque su estética \»ya no es tan importante”
4. Estudios lo relacionan con partos mas cortos y menos problemáticos.
5. Una mejor postura y espalda fuerte ayudará a cargar al bebé con mas facilidad en los posteriores meses.
6. Los estudios han demostrado que el comportamiento de la madre deja huella en la genética del bebe. Por lo tanto, mantenerte en forma y comer saludable es más importante que nunca.

Estructura de entrenamiento durante el embarazo

1. Movilidad- trabajo postural
2. Entrenamiento aeróbico
3. Fuerza

Movilidad- trabajo postural

Una correcta postura y una buena movilidad de caderas y  cintura escapular te ayudará a evitar dolores de espalda y cervicales tan comunes en esta etapa debido al cambio de la posición de la pelvis y el peso extra.

¡Olvídate de los tacones durante el embarazo! No añadas mas desequilibrios.

(Puedes ver algunos ejercicios en el video del final)

Entrenamiento aeróbico

• Si ya entrenabas antes del embarazo con intensidad,  puedes mantener tu ritmo de trabajo cardiovascular los dos primeros trimestres. SI antes eras sedentarios, haz una buena progresión y no intentes hacer en estos meses el trabajo atrasado.
• A partir del 3º trimestre se recomienda mantener las pulsaciones por debajo de 140. Mejor NO entrenar HIIT ( intervalos de alta intensidad)
• Bici estática,  caminar en la cinta con inclinación o paseos  al aire libre, natación, aquarobic, elíptica… son todas buenas opciones para el entrenamiento cardiovascular.
• Realízalo 2-3 veces a la semana y mantente todo lo activa que puedas

Fuerza

• Realiza sesiones “fullbody“ con foco en piernas, glúteos y espalda.
• Rango de 10-15 repeticiones. 2-3 rondas.
• Entrena la musculatura profunda del abdomen. Por ejemplo planchas frontales y laterales
• A partir del 3º trimestre evita las planchas y posiciones horizontales. De pie o cuadrupedia son mis opciones favoritas.
• A partir del 2º trimestre evita ejercicios en posición supina ( boca arriba)
• Evita pasar mucho tiempo sentada. Eso debilitará los glúteos y tu suelo pélvico
• Incorpora ejercicios de Kegel y de control de la respiración.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO PARA 3º TRIMESTRE + video

Movilidad: 3 rondas de 15 repeticiones

-Cat-camel

-Rotaciones torácicas

-Hip rocking

-Deep lunge + reach

Postural: 2 rondas de 12 repeticiones

-Pull apart

-Hip hinge

-Wallslide

Fuerza: 3 rondas de 12-15 repeticiones

-Squat al banco

-Reverse lunge, con ayuda del TRX

Si tienes cualquier duda, contacta a un profesional del entrenamiento o escríbeme un email  y te ayudaré en todo lo que pueda.

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