Muchas personas aun creen que una mujer embarazada deberían hacer reposo ya que el descanso es lo mejor para ella y el bebé.
Pero en realidad, una mujer debería ser activa y mantenerse en forma siempre. Antes durante y después del embarazo ( a menos que el médico te indique lo contrario por alguna razón específica)
Cierto es, que durante estos meses, debemos tener ciertas consideraciones a la hora de entrenar y no todo vale. Por eso, en este post voy a explicarte como estructurar una sesión de entrenamiento y sus beneficios:
- Beneficios del ejercicio físico durante el embarazo
- Estructura del entrenamiento durante el embarazo
- Video de un entrenamiento para embarazadas en el 3º trimestre
Beneficios del ejercicio físico durante el embarazo
- Evita la diástasis abdominal ( separación del recto abdominal). El entrenamiento de CORE ayudará a evitar dolor de espalda, llevar mejor el parto y la futura recuperación.
- Evita la hipertensión y diabetes gestacional (mejorando la sensibilidad a la insulina) entre otros
- Minimiza la ganancia de grasa corporal. Muchas mujeres en esta etapa, debido a la transformación que tiene el cuerpo, comen sin importar la ganancia de peso porque su estética «ya no es tan importante”
- Estudios lo relacionan con partos mas cortos y menos problemáticos.
- Una mejor postura y espalda fuerte ayudará a cargar al bebé con mas facilidad en los posteriores meses.
- Los estudios han demostrado que el comportamiento de la madre deja huella en la genética del bebe. Por lo tanto, mantenerte en forma y comer saludable es más importante que nunca.
Estructura de entrenamiento durante el embarazo
- Movilidad- trabajo postural
- Entrenamiento aeróbico
- Fuerza
Movilidad- trabajo postural
Una correcta postura y una buena movilidad de caderas y cintura escapular te ayudará a evitar dolores de espalda y cervicales tan comunes en esta etapa debido al cambio de la posición de la pelvis y el peso extra.
¡Olvídate de los tacones durante el embarazo! No añadas mas desequilibrios.
(Puedes ver algunos ejercicios en el video del final)
Entrenamiento aeróbico
- Si ya entrenabas antes del embarazo con intensidad, puedes mantener tu ritmo de trabajo cardiovascular los dos primeros trimestres. SI antes eras sedentarios, haz una buena progresión y no intentes hacer en estos meses el trabajo atrasado.
- A partir del 3º trimestre se recomienda mantener las pulsaciones por debajo de 140. Mejor NO entrenar HIIT ( intervalos de alta intensidad)
- Bici estática, caminar en la cinta con inclinación o paseos al aire libre, natación, aquarobic, elíptica… son todas buenas opciones para el entrenamiento cardiovascular.
- Realízalo 2-3 veces a la semana y mantente todo lo activa que puedas
Fuerza
- Realiza sesiones “fullbody“ con foco en piernas, glúteos y espalda.
- Rango de 10-15 repeticiones. 2-3 rondas.
- Entrena la musculatura profunda del abdomen. Por ejemplo planchas frontales y laterales
- A partir del 3º trimestre evita las planchas y posiciones horizontales. De pie o cuadrupedia son mis opciones favoritas.
- A partir del 2º trimestre evita ejercicios en posición supina ( boca arriba)
- Evita pasar mucho tiempo sentada. Eso debilitará los glúteos y tu suelo pélvico
- Incorpora ejercicios de Kegel y de control de la respiración.
RUTINA DE ENTRENAMIENTO PARA 3º TRIMESTRE + video
Movilidad: 3 rondas de 15 repeticiones
-Cat-camel
-Rotaciones torácicas
-Hip rocking
-Deep lunge + reach
Postural: 2 rondas de 12 repeticiones
-Pull apart
-Hip hinge
-Wallslide
Fuerza: 3 rondas de 12-15 repeticiones
-Squat al banco
-Reverse lunge, con ayuda del TRX
Si tienes cualquier duda, contacta a un profesional del entrenamiento o escríbeme un email y te ayudaré en todo lo que pueda.
Si te ha gustado el artículo, no olvides compartirlo con tus amigas embarazadas 🙂
Deja una respuesta