En este post te explico de forma breve qué es el método de entrenamiento HIIT. Vamos a entender cómo funciona para aplicarlo en tu entrenamientos y así llevar tu estado de forma al siguiente nivel.
El HIIT ( High intensity interval training ) es un sistema de entrenamiento por intervalos que combina bloques de alta intensidad con tiempos de descansos incompletos acumulando así mucha fatiga y elevando tus pulsaciones a lo más alto.
Se considera una forma muy efectiva de entrenamiento cardiovascular que requiere poco tiempo para obtener todos los beneficios.
Los estudios han demostrado que el HIIT es muy efectivo para mejorar la capacidad cardiovascular y la pérdida de grasa. No necesitas mucho tiempo para obtener todos los beneficios del HIIT ya que se caracteriza por ser cortos pero muy intensos. Es una magnífica manera de ponerte en forma si dispones de poco tiempo o no te gustan sesiones largas y a veces aburrida de entrenamiento cardiovascular.
Lleva poco tiempo, ayuda a quemar grasas y mejora la condición física
¡Qué maravilla! ¿y dónde esta el truco? Pues que requiere una gran capacidad de esfuerzo. Es un entrenamiento duro que te exigirá darlo todo. SI alguna has probado un HIIT sabrás a lo que me refiero.
Es un método que ha ganado popularidad en los últimos años y muchos influencers lo utilizan en redes sociales pero pocos lo realizan correctamente.
Por esta razón te recomiendo que lo pruebes primero con un entrenador cualificado para que:
- Te motive y te ayude a llegar a esos altos niveles intensidad que son difíciles de conseguir por uno mismo.
- Te prescriba una correcta elección de ejercicios.
- Te indique los tiempos de trabajo y descanso adaptados a tu nivel de condición física
Errores más comunes:
- Sesiones “HIIT” que se alargan demasiado llegando a ocupar clases enteras de 40-45 mimnutos. Esto no es HIIT, son simplemente circuitos largos de intensidad media. Conclusión, menos tiempo y más intensidad.
- Utilizar ejercicios técnicamente complejos o que no dominas.
SI vas a exponerte a intensidades altas y con movimientos ejecutados a alta velocidad te recomiendo que sean ejercicios básicos y que controles a la perfección. SI eres principiante un burpee es demasiado difícil por ahora. Mejor combina sentadillas con mini salto por un lado y flexiones por otro.
- Ejercicios poco demandantes. Para llevarte a intensidades altas debes escoger ejercicios que hagan trabajar a casi todo tu cuerpo a la vez. Por ejemplo un sprint, remar, la bicicleta, flexiones o saltos.
3 tipos de HIIT
AMRAP
Abreviatura de «as many repetition as posible” ( tantas repeticiones como puedas)
Su objetivo es completar el máximo numero de rondas de un bloque de ejercicios específicos dentro de un tiempo y descansando lo menos posible.
Por ejemplo: AMRAP 1O’
10 lunge jump
15 push up
20 sentadillas
30 escaladores
TABATA
Tabata es un método de entrenamiento de solo cuatro minutos compuesto de ocho series que se realizan con intervalos de 20 segundos de intensidad y 10 segundos de descanso.
Por ejemplo:
- Elige una canción de la playlist “ TABATA SONG” en Spotify y te marcará los tiempos de trabajo con el ritmo de la música para hacerlo mas motivante.
20’’ Sentadillas con salto + 10’’ descanso
20’’ Flexiones + 10’’ descanso
4 rondas de estos 2 ejercicios = 8 series = 4 minutos tiempo total
EMOM
EMOM significa «every minute on a minute»( cada minuto en el minuto) donde una persona realiza un objetivo X marcado previamente dentro de un minuto y el tiempo restante hasta el siguiente minuto es descanso.
Por ejemplo:
EMOM 9′
10 calorias en Assault Bike en menos de un minuto
10 Burpees en menos de un minuto
150 metros en remo en menos de un minuto
3 rondas
- El tiempo que sobra desde que terminas el ejercicio hasta el siguiente minuto es descanso.
- 3 rondas de 3 ejercicios con 1 minuto de cada ejercicio = 9 minutos tiempo total
¡Ya no hay excusa para no entrenar! Utiliza el método HIIT y consigue grandes resultados en poco tiempo.