Rutina para mejorar tu postura y evitar molestos dolores de cuello

Una mala postura, dolores de cuello y espalda cada vez parecen ser mas comunes. Muchas horas sentados, revisar el móvil y la falta de movimiento y esfuerzo físico en el día a día son algunas  de las las posibles causas de este gran problema.

Muchas personas todavía piensan que es algo normal de la edad. Toman antiinflamatorios, aplican calor, alguna crema y con suerte recurren al fisioterapeuta cuando el dolor ya es insoportable.

Estas posibles soluciones solo son parches que alivian el problema de manera temporal pero no atacan al problema de raíz. EL dolor seguramente volverá una y afectará a nuestra calidad de vida. Hay que ir mas allá.

LA POSTURA EN EL DÍA A DÍA

De manera involuntaria, tras muchas horas delante del ordenador, conduciendo o mirando el móvil nuestra cabeza se desplaza hacia delante, obligando al músculo trapecio superior a realizar un trabajo demasiado exigente y durante mucho tiempo para el que no esta preparado naturalmente. Se tensa y contractura para defenderse.

Y ¿cuál es el principal problema del adelantamiento de la cabeza y la posición cifótica  (hombros redondeados hacia delante) mantenido durante muchas horas?

El conocido: síndrome cruzado superior

¿Qué consecuencias tiene?

• Mentón adelantado. Debido a unos flexores del cuello profundo debilitados. Dejan de hacer su función ya que al adelantar la cabeza toda la carga se la llevan los músculos superficiales.

• Pectorales acortados. Debido al adelantamiento de hombros el pectoral se acorta limitando el rango de recorrido de una de las articulaciones mas móviles: el hombro.

• Cuello o trapecio superior sobrecargado. Provocando molestias, contracturas y dolores de cabeza.

• Trapecio inferior y medio desactivados. Es decir una espalda débil. Cada movimiento que hagas lo realizará de manera automática el sobreexcitado trapecio superior cargándose de aun mas tensión.

• Poca flexibilidad y movilidad en la columna vertebral a nivel dorsal. Aumenta la curvatura natural de la espalda generando descompensaciones.

Un caso real:

                                                                                                antes                  después

Un cliente con las características del síndrome cruzado como veíamos anteriormente pero que con un adecuado entrenamiento y constancia para realizarlos casi a diario, consiguió en tres meses grandes avances como puedes apreciar en la foto:

-Mejora en la consciencia de su posición. “Pecho arriba, hombros atrás y abajo”

-Mas activación en la musculatura profunda del cuello metiendo la barbilla de manera natural

-Músculos de la espalda media mas fuertes y activos

-Pectoral menos acortado

-Mayor movilidad de escápulas y columna vertebral

-Una posición mucho mas enérgica

Rutina de ejercicios que recomiendo para mejorar tu postura y evitar dolores de cuello:

1. Automasaje con rodillo sobre zona dorsal. Liberación fascial. Aproximadamente 3 minutos

1. Estiramientos activos

-Colgarse de una barra con los dos brazos estirados durante 20-30\’\’

Otras opciones:

-Dislocaciones de hombro con pica de madera

-Aperturas en TRX

1. Movilidad

W-Wall slide: Pegado a la pared y evitando un arqueamiento de la columna deslizamos los brazos a lo largo de la pared

2 x 10 repeticiones

Otras opciones:

• Pullover con mancuernas sobre un foam roller. Poco peso y máximo rango de movimiento.
• Rotaciones torácicas desde posición de rodillas

1. Ejercicios auxiliares

Con goma:

-Retracción escapular: Rotación externa con codos pegados a 90º: 2 x 15-20 repeticiones

Otras opciones:

-Pull apart

-Ejercicios de rotadores a una mano

1. Ejercicio de fuerza básicos

• Remo horizontal a una mano con goma: 3 x 8-10 repeticiones

Otras opciones:

-Remo invertido

-Hipthrust

-Pullups

SI no estas familiarizado con ninguno de estos ejercicios, puedes incorporar un estiramiento como el del siguiente video para realizar mientras trabaja o estudias y te ayudará aliviar mucha tensión del cuello. Un poco es mejor que nada.

Y para terminar, un consejo: nunca olvides añadir más movimiento a tu día a día (caminar, jugar, pasar tiempo de pie, estiramientos…etc) y ¡aléjate de la silla un poco más!

PD: Si tienes dudas de cómo entrenar pero de verdad quieres mejora tu postura, contáctame para poder hacer una valoración (también puede ser online)  y empieza a ganar en salud.