El foco o la obsesión por conseguir un porcentaje de grasa bajo que nos proporcione una estética envidiable es el objetivo de muchas personas.
Como ya hemos comentado anteriormente, esa meta como OBJETIVO único no suele dar buenos resultados y es ahí donde nos causa frustración.
Además la mayoría de las veces tenemos referencias que son poco realistas.
Pero si has reflexionado sobre ello, eres consciente y aun así decides intentar trabajar por conseguir un % de grasa bajo, ya sea porque te va a ayudar a rendir mejor en tu deporte, a correr más ligero o simplemente verte mejor en el espejo…
Vamos a explicar aquí los 10 hábitos que te ayudarán a conseguirlo:
Durante años como entrenador hay un patrón que se repite,
Personas que buscan soluciones sencillas a problemas MUY COMPLEJOS.
– Un suplemento que ayude a quemar grasa
– Con que ejercicio conseguiré adelgazar mas rápido
– Una dieta o rutina perfecta.
Pero esto va de trabajar el poder de los hábitos de alto impacto.
Esos son los que vamos a ver aquí.
No son sencillos pero una vez instalados de forma automática en tu rutina no necesitarán de mucha fuerza de voluntad ( es lo bueno que tiene un hábito)
y la gente desde fuera percibirá que te salen casi sin esfuerzo
Ahí es cuando pasas a parecer un super hombre o una super mujer.
1) Cuidado con las ÚLTIMAS HORAS DEL DÍA
Si quieres puedes cerrar ya el email.
Acabas de descubrir el punto más importante y difícil porque es donde falla el 99,9% de la población (estudio de la universidad de ufit boutique)
Si controlas esto, tienes mucho ganado.
Después de todo el día esforzándote en el trabajo, responsabilidades con la familia, etc. Llega la noche y tu batería de fuerza de voluntad ya está bajo mínimos.
Al bajar el nivel de estrés que has tenido durante el día, aumenta tu apetito
Así que es hora de disfrutar y darte un capricho porque “te lo mereces”
Esto puede ser genial y es importante saber relajarse al final del día pero a veces se convierte en cenas o aperitivos desmedidos que estropean cualquier avance.
Algunas soluciones:
– Añadir más proteína a la cena, que es muy saciante.
– Postre con yogur y proteína en polvo.
– Tener a mano un aperitivo saludable tipo hummus o fruta cortada.
– Chocolate negro +75%
2) BALANCE CALÓRICO
Balance = calorias ingeridas – calorias gastadas.
Ya sabemos que debe salir resultado negativo.
Pero no muy negativo.
Solo un poco.
Como ya vimos en píldoras anteriores, matarse de hambre es el atajo perfecto para no conseguirlo.
Podemos utilizar al principio una app que nos ayude.
En nuestros centros trabajamos con INDYA, te diseñan un mes completo con menú, recetas, lista de la compra y todo adaptado a tus calorías y necesidades
Otra opción es llevar tu propio diario de comidas. Suele sorprender.
Muy útil para ver con perspectiva global como son realmente nuestras semanas y a no olvidarnos de los DETALLES*
( Detalles = todo lo que acaba en -ita. La patatita, galletita, palmerita…)
3) GANAR masa muscular
Esto es imprescindible.
El ejercicio aeróbico es muy muy importante para ser más eficiente en la oxidación de las grasas. Pero también el entrenamiento de fuerza para aumentar nuestra masa muscular.
Combina los dos: fuerza + cardio y hazlo con intensidad.
Al menos 3-4 veces por semana. De todos modos escribiré una píldora específica sobre este tema próximamente.
4) ESTRÉS
Estar continuamente bajo cierto estrés aumenta tu nivel de cortisol en sangre lo que dificulta la pérdida de grasa y la ganancia de masa muscular.
El estilo de vida acelerado y la forzada rueda de productividad en la que estamos inmersos provoca que muchas personas vivan con un grado de estrés crónico que a largo plazo suele llevar a otros problemas de salud también.
5) CALIDAD DEL SUEÑO
Vivir continuamente durmiendo menos de 6 horas y con muchas noches malas es bastante difícil bajar el % de grasa.
Vemos una diferencia increíble entre los alumnos cuando vienen descansados.
Y es que la recuperación es fundamental para afrontar el día con plenitud de capacidades.
Ademas la falta de sueño se relaciona con niveles bajos de leptina, una hormona muy importante en la regulación hambre-saciedad..
6) Flujo de ENERGIA
Moverse mucho y comer más.
Mantenerse muy activo durante el día y conseguir aumentar tu gasto energético, no solo a través de la hora de entrenamiento sino en la cantidad de actividad física que haces en tu día a día.
Si pasas más de 8 horas en una silla y no superas los 10.000 pasos diarios estas dificultando el progreso a tu objetivo.
7) Estar en contacto con tus EMOCIONES:
Conocer tu mente, como te hablas o como te sientes.
Si eres de los que va con mentalidad ganadora o derrotista.
Tu nivel de confianza y capacidad para saber cuando tu cabeza te esta intentando auto sabotearte y como manejar estas situaciones son muy importante en los momentos duros.
8) Huir del TODO O NADA, mentalidad dicotómica.
Bajar tu % de grasa no significa vivir como un monje y que no podamos ceder nunca.
Así que Sí, el fin de semana puedes salir de cena o hacer una BBQ con amigos.
Son acciones en teoría menos saludables pero todavía conociendo que son parte de este proceso y se tienen en cuenta de antemano.
Son una decisión consciente que no rompen tu progreso ya que te mantienen en el camino a largo plazo.
9) Cambiar el ENTORNO
Hay trabajos y matrimonios incompatibles con todo lo anterior.
O al menos siempre me dicen que la culpa es de la pareja 🙂
10) REFLEXIONAR
¿Es realmente tan importante ese objetivo para ti?
¿Estas dispuesto a pagar el precio del esfuerzo para conseguirlo?
¿En cual de estos puntos puedo mejorar?
¿Estoy realmente haciéndolo todo bien por conseguirlo?
Como ves muchas de las 10 claves anteriores están relacionadas con tus emociones, estrés y mentalidad.
Casi todos/as sabemos lo que hay que mejorar y eliminar de nuestro día a día para conseguir ese % de grasa deseado.
Pero tener las herramientas y la mentalidad adecuada para llevarlo a cabo es lo complicado. Pero bueno…nadie dijo que fuera fácil.
PD1: Dos libros de un autor, que si hablamos de mentalidad dura y ganadora el esta en el top. David Googins quizás sea de los tipos más en forma del planeta y con historial de retos deportivos y profesionales espectaculares.
📕En No me puedes lastimar y Nunca Terminar nos cuenta cómo los ha conseguido. Después de leerlo te sentirás con ganas de superar cualquier reto.
PD2: Estrenamos nueva web, la más potente hasta ahora.
Feliz y saludable semana
Unai Casquero
