Resumen libro: Salud Optima “Vitaminas y minerales” por María I. Tapia

 Libro Salud optima \»Vitaminas y Minerales\» de la doctora en bioquímica María I. Tapia. 

Tras leer este libro y darme cuenta la cantidad de contenido de calidad que había en él basado en los últimos estudios científicos, decidí crear este post donde he intentado resumirte en 9 pequeños bloques, la información mas relevante y práctica que puede ayudarte a mejorar tu salud.

Por supuesto he tenido que dejar muchos datos, estudios y detalles importantes atrás, así que si quieres profundizar un poco más no dudes en comprar este fantástico libro.

¿Estas preparado? ¡Empecemos!

#resumen.1

En el mundo de la nutrición, nada está escrito en piedra…

Pero resulta que hay algo que sí. Algo que mejora la salud y retrasa el envejecimiento.

Algo que puede hacer que superes los 90 años con buen estado. No depende de médicos, medicamentos ni es muy caro. 

-Qué bien! ¿ el resveratrol quizás?, ¿el acai? ¿algún antioxidante nuevo?

–El ejercicio, las frutas y las verduras.

-Qué aburrimiento, ¿ no hay nada nuevo?

-Si, si hay algo nuevo: los datos y estudios científicos que lo verifican.

De las pocas cosas en el ámbito de la nutrición sobre las que todo el mundo esta de acuerdo es:

“Consumir frutas y hortalizas previene las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, y disminuye el riesgo de morir por cualquier causa.”

El riesgo de cáncer va disminuyendo conforme aumenta el consume diario de verduras y frutas, hasta un máximo de 600gr/día. A partir de ahí el riesgo no varía.

• 1 plato de coliflor por ejemplo son 150gr. Equivaldría a una ración
• Aunque 5 raciones de frutas y hortalizas al día (400gr) está muy bien…10 raciones (800gr) es mejor.
• Cada vez se toman mas ultraprocesados con poca densidad nutricional (muchas calorías , poco nutrientes)
• Te recomiendo el siguiente artículo: Alimentados pero desnutridos

                                                                     Foto de un carrito en la cola del supermercado

#resumen.2

5 pilares fundamentales en la alimentación

1. Comer con moderación y ayunar de vez en cuando
2. La mayoría de origen vegetal
3. Cuanto mas variedad mas fácil que no nos falte de nada.

(Ojo! variedad se refiere a todo tipos de alimentos saludables. No a variedad de \»cómo de todo un poco\»… un poco de patatas fritas, un poco de galletas, un poco de alcohol, un poco de cereales…)

4. No procesados

5. “No comemos nutrientes sino alimentos” El TODO tiene propiedades que no tiene la suma de las partes.

 #resumen.3

\»No culpemos a nuestros genes por nuestra mala salud\»

 La epidemia de:

• Obesidad ( 65% mujeres y 70% hombres adultos) sufren sobrepeso u obesidad)
• Hipertensión
• Enfermedades cardiovasculares
• Diabetes tipo 2
• Varias formas de cáncer
• Algunas enfermedades neurológicas

Está estrechamente relacionadas con la nutrición y el estilo de vida en general.

¿Qué incluye cuando exactamente cuando nos referimos a estilo de vida? 

• Alimentación
• Ejercicio físico
• Estrés
• Medioambiente
• Calidad de agua y aire
• Higiene
• Sedentarimo
• Sueño
• Sustancias tóxicas
• Educación

#resumen. 4

\»Cáncer y la suerte\»

Algunas enfermedades, cómo el cáncer, dependen en gran parte de la suerte. Nuestros tejidos corporales se regeneran por completo cada 7-10 años.

Cada vez que nuestras células se regeneran hay una pequeña posibilidad de que ocurra un error al copiar el ADN ( una entre un billón)

A medida que envejecemos, habremos jugados muchas veces esa ruleta rusa que es la división celular por lo que los errores se van acumulando.

Esto, sumado a agentes físicos y químicos que aumentan la probabilidad de cometer errores. Ejemplo el tabaco.

Gran parte de los casos de cáncer se debe a la suerte, pero no olvidemos que el estilo de vida influye y mucho:

\»40% de los cánceres diagnosticados en USA están relacionados con la obesidad\»

#resumen.5

¿Déficit de vitaminas y minerales en los países desarrollados?

1. No tenemos enfermedades como raquitismo o escorbuto ( enfermedades típicas de hace décadas) pero SI hay carencias importantes en la alimentación que provocan :

1. Una peor salud y mas riesgos de enfermedades
2. Menos bienestar general
3. Peor recuperación
4. Menos niveles de energía y productividad

\»consumimos + calorías pero – nutrientes = problemas de salud\»

• Mas micronutrientes se relacionan con menos enfermedades.
• Las deficiencias no se generan en 1-2 días sino desde 3-4 días a un año

#resumen.6

• Comprar alimentos de temporada y  cercanía:

Mas tiempo de transporte =   menos nutriente

SI una patata viaja mucho ( barco, camión, cámaras frigoríficas…) la pérdida de nutriente es mayor. FIjate en las etiquetas e intenta comprar lo que esté mas próximo a tu localidad.

• ¿Como cocinamos los alimentos ?

Verduras

-Vapor es la mejor opción para cocinar las verduras ya que su pérdida de nutrientes es minima

-Hervir es buena opción pero no olvides aprovechar el agua después. Ahí van muchos de sus nutrientes

-Horno y plancha: Unas gotas de limón es efectivo para evitar la pérdida de nutrientes

Frutas y hortalizas

Lavar bien es importante para eliminar suciedades y restos de pesticidas.

Comer la cáscara es bueno. Parte de la protección de esos alimentos son los mejores nutrientes para nosotros. Por ejemplo pelar una patata elimina gran parte de su vitamina C.

#resumen. 7

¿La fruta ya no es como la de antes?

• A pesar de los que nos intentan hacer creer, La realidad es que los alimentos vegetales de hoy en día no muestran una disminución de nutrientes con los de hace años.

“Las naranjas del supermercado siguen teniendo vitamina C” De eso podemos estar seguro

• Mejora genética de los alimentos ha hechos que maduren en fechas óptimas
• Un mejor transporte ha hecho que nos lleguen frutas y hortalizas que antes tenían que ser conservadas de manera menos saludable.

#resumen. 8

Alimentación adecuada:

• Frutas: naranja, manzana, melón, plátano…
• Bayas: moras, arándanos, frambuesas, fresas…
• Frutos grasos: aguacate, aceitunas…
• Hortalizas: pimientos, coles de Bruselas, espinaca, ajo, cebolla, brócoli…
• Frutos secos (natural o tostado) : almendra, anacardos, pistachos…
• Semillas: lino, calabaza, sésamo, girasol…
• Pescados: salmon, bacalao, merluza, lubina, atún…
• Mariscos
• Cereales integrales: trigo, arroz, avena…
• Setas
• Huevos: campero o ecológico
• Carne no procesada: pollo, pavo, vaca, cordero, cerdo..
• Lacteos enteros ( si los toleras bien): kéfir, mantequilla, lecheññ
• Legumbres: garbanzo, lenteja, alubia…

-Todos estos se podrían considerar “superalimentos” o “productos funcionales”, \»detox\» como algunos le llaman ahora.

-Todos son ricos en muchísimas vitaminas y ayudan a protegerte de enfermedades.

-La única diferencia es que no tienen un departamento de marketing detrás ya que son productos con márgenes muy bajos.

Guía para hacer la compra de manera inteligente

#resumen. 9

VITAMINAS Y MINERALES

Hoy en día se sabe que:

• Hay mas incertidumbre que certeza respecto a las dosis diarias de nutrientes que debemos consumir para prevenir deficiencias o reducir el riesgo de enfermedades
• Tener demasiada cantidad de vitaminas y minerales en la sangre podría ser tan perjudicial como tener poca. Es muy difícil tener demasiada cantidad a partir de las dieta, pero no a partir de los suplementos.
• A pesar de muchas incertidumbres, las ventas de suplementos de vitaminas, de minerales y de otras muchas sustancias no dejan de crecer desde hace décadas.

A veces el marketing va por delante de la ciencia.

¿ Es necesario saber la cantidad de vitaminas y minerales que nos proporciona nuestra dieta diariamente?

En realidad…NO.

En resumen, si consumimos muchos y variados alimentos nutritivos y saludables no tenemos que preocuparnos por los detalles nutricionales y podemos disfrutar de lo que comemos sin añadir suplementos.

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¡Gracias!