¿Quieres bajar de peso rápido? ¿Necesitas un plan de definición? En este post te propongo un reto. Algo que quizás no hayas probado nunca pero que si consigues seguir el plan hasta el final, te aseguro que vas a perder peso, a cambiar tu cuerpo y tu estilo de vida.
Siempre recomiendo huir de esas dietas \»detox\», disociadas, Herbalife, la de la piña, la de las barritas X…etc Planes muy mal enfocados para la salud. Por lo tanto, NO las recomiendo en ningún caso.
Pero aun son muchos los que me preguntan cómo conseguir resultados rápidos que les ayude a llegar a ese objetivo a corto plazo como puede ser una boda, el verano o simplemente definir para lucir mejor los músculos que han trabajado todo el año.
Como no quiero que vayas a internet y hagas la primera \»dieta\» que te encuentres y sigas esos peligrosos consejos, te propongo este reto para minimizar sus consecuencias negativas de la pérdida de peso rápida, como son por ejemplo:
- No cambia tu relación con la comida
- No cambia malos hábitos
- Pérdida excesiva de masa muscular
- Menor rendimiento
- Demasiado hambre-ansiedad
Este plan, te propongo realizarlo con cabeza y siempre enfocado hacia un plan nutricional completo y saludable como te mostraré al final.
¿CÓMO FUNCIONA?
Duración 6 SEMANAS: dividido en 3 partes
-Aunque en este post no profundizaremos sobre el entrenamiento. Es muy importante que este reto sea el complemento de un entrenamiento de fuerza y de alta intensidad. Te ayudará minimizar la pérdida de masa muscular y a optimizar los resultados.
Si esta familiarizado y utilizas una app para contar calorías, puedes hacer lo siguiente:
- Calcula tus calorías de mantenimiento
- Reduce tus calorias en + 25-30 %
- Calculas tu porcentaje de proteínas necesarias: 1’5-2 por kg de peso. Ejemplo: 2 x 80kg=160 gr de proteina al día.
Si no esta familiarizado no te preocupes. Algo aproximado sería:
- 800-900 calorías si eres mujer
- 1000-1100 calorías si eres hombre
1º PARTE
1º- 2º semana: “Dieta poco restrictiva en calorías pero nada % muy bajo de hidratos de carbono”
- Dieta basada en proteína y grasas saludables
- Proteínas: Todo tipo de carnes, pescados, huevos y algún embutido tipo jamón o bacon de calidad.
- Grasas.: aceite de oliva, aceite de coco, frutos secos…
- No hidratos de carbono: pan, pasta, patata, arroz…
- No frutas
- No cereales
- No legumbres
- No lácteos
- No quesos-yogures
- Un ayuno ayuno a la semana 14h-16h (opcional)
- Verduras todas menos las siguientes:
Eliminar: guisante, remolacha, zanahoria…
Priorizar: Pimiento, repollo , alcachofa, brócoli, tomate, pepino, brócoli, coliflor, espárragos, calabacín, setas y hojas de todo tipo…
- Batido de proteína por la mañana (opcional)
- Bebidas vegetales (sin azúcar añadido): almendra, arroz, soja…etc
2º PARTE
3º y 4º semana: ” Fuerte restricción calórica pero muy densa nutricionalmente para tomar muchos nutrientes en pocas calorias”
- Dieta alta en proteína, baja grasas y baja en hidrato de carbono
- Proteínas: Todo tipo de carnes y pescados. Limitar huevos.
- Grasas: aceite de oliva dos cucharaditas pequeñas por ración.
- A diferencia de las dos semanas anteriores incorporamos algo de HC de bajo índice glucémico:
- 1-2 frutas al día (mejor si es después de entrenar)
Priorizar: Fresas, arándanos , mandarinas, aguacate, pomelo, manzana, pera, albaricoque, cerezas, ciruelas…..
1-2 legumbres a la semana: Garbanzos, lentejas,alubias
Verduras todas: controlando las anteriormente prohibidas
Notas:
- Controlar aceite de oliva solo ½ cuchara de aceite
- No frutos secos
- No queso
- Usar vinagres o jugo de limón para dar mas sabor a las comidas.
- + Agua, infusiones y café.Ayudan a quemar grasa y son saciantes.
- Caldos caseros son buenas opciones. Muchos nutrientes y pocas calorias
- Huevos si pero pocos.
- Mucha hoja verde tipo espinaca o acelga. Antes de las comidas para mayor saciedad y mas nutrientes.
3º PARTE
6º -7º semana …. ESTABLECIMIENTO DE HÁBITO PARA UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE
Ahora vamos a continuar con un plan de dos semanas que servirán como puente hacia un estilo de vida saludable y te darás cuando de que no es tan difícil. Después de haber superado el reto de las 4 semanas, apreciarás mucho mas cada alimento, sus sabores y habrás reforzado tu confianza y autocontrol.
-Ahora no necesitamos contar calorias. Se basa en: COMIDA REAL y de la máxima calidad posible.
-Te recomiendo que hagas un plan semanal y dediques tu tiempo a la cocina.
-Aprende a disfrutar de alimentos saludables y sabrosos. Comer sano no tiene que ser aburrido
-No le des tanta importancia a la distribución de los macronutrientes (proteina/ grasas e hidratos) y si a la calidad de los alimentos: mas mercado tradicional y menos supermercado.
-Esta es una lista que me sirve a mi, muy genérica y no olvides que es solo una referencia. Puede variar según las características individuales (gustos, estilo de vida, nivel económico, culturas, nivel de actividad física…etc)
- Priorizar siempre verduras, hortalizas y tubérculos: A diario
- Priorizar fruta ( de temporada y cercanía si es posible):A diario
- Grasa saludables: frutos secos, aceite oliva, coco…
- Legumbres: lentejas, alubias, garbanzos… en ensalada o guisadas:
- Queso de calidad (no tranchetes)
- Lácteos enteros: leche, kéfir, yogur natural sin azúcar añadido ( si los toleras)
- Hidratos tipo: patata, boniato o yuca
- Cereales: Arroz largo o integral, quinoa, cuscus…
- Avena integral algún día
- Pasta y pan de harina integral y semillas (a veces)
- Choco negro >80%
- Todo tipo de semillas y especias: cúrcuma, chia, canela. lino, calabaza…
- 1 cena libre a la semana 🙂
- Practicar ayuno intermitente >14h 1 vez a la semana (opcional)
Y recuerda, hacer la compra de manera inteligente es el primer paso hacia el éxito. Moverte en un entorno saludable te facilitará mucho mas las cosas. Ojos que no ven, cerebro que no se siente tentado.
Si te has decidido a realizar el plan, puedes escribirme en los comentarios o al email para hacerme todas las preguntas que te hayan surgido.
Si directamente quieres que te ayude de manera personal con tu plan nutricional, puedes ver mas info aqui: Plan nutricional
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Gracias 😉
