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6 ideas de cenas sencillas y saludables

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En varias ocasiones he oído esto de:

-“Unai, llego a casa cansado de todo el día trabajando y no me apetece cocinar. Pico lo primero que hay y es ahí es donde siempre la fastidio”

Pero no te preocupes, esto es muy común y tiene solución.

A lo largo del día, realizamos muchas tareas que nos suponen un alto esfuerzo mental.

Por lo tanto, cuando llega la noche, nuestra “batería” de fuerza de voluntad está agotada y no somos capaces de tomar decisiones que supongan un sacrificio y nos dejamos llevar cayendo en la tentación y diciéndonos frases autosaboteadoras tipo:

<< Ha sido un día duro lo merezco… -Venga va solo una noche no pasa nada>>

Entonces te propongo dos soluciones:

  • No tengas nada en casa que no debas comer.

Así cuando abras el armario solo encontrarás productos sanos que si picas no supondrán un problema para tu salud.

Por ejemplo:

En vez de: embutidos, galletas, patatas, pan blanco, dulces, salsas…

Vs

Toma: frutos secos naturales ( sin sal), aguacate, hummus, arándanos…

  • No improvises.

SI dejas todo a la improvisación, es mas fácil tomar malas decisiones por lo que comentábamos al principio.

Haz una buena compra el primer día de semana y piensa que vas a cenar cada día. Así cuando llegas estarás ahorrando energía mental y no caerás en malas tentaciones

 

Yo tampoco soy ningún experto en la cocina, ni tengo demasiado tiempo para cocinar. Por eso las ideas que te propongo son las que yo mismo uso y me han funcionado muy bien.

Primero, unos puntos a tener en cuenta:

-Puedes encontrar todos los productos en Mercadona.

-Adapta tu ración. Las porciones de las fotos pueden variar y estaban hechas para mi. Seguramente tengamos diferentes necesidades calóricas. Si haces 1-2 semanas de comida saludable pero aun asi no pierdes grasa, recorta porciones.

-Aliña con dos cucharadas pequeñas de aceite de oliva virgen extra, pizca de sal y vinagre al gusto. Limón también es buena opcion.

-La cantidad de las verduras no afecta al cómputo de calorías. Puedes tomar la cantidad que te parezca. Cuanto mas colores y variedad mejor. Lo que si afecta es el aliño, aunque es muy saludable no bañes en aceite.

-No tiene porque ser esa carne o pescado en concreto. Quédate con la base, varía y atrévete a probar cosas nuevas.

 

  1. Dorada  + verduras al horno + yuca o patata (opcional)

-Dorada, lubina, merluza, salmón salvaje, sepia… son mis opciones favoritas. Elige los que mas te gustan y acompáñalo de verduras como pimientos o calabacines.

El horno es siempre una buena opción ya que solo tienes que colocar los productos y poner una alarma de 20 minutos que te permite avanzar en otras cosas de la casa sin apenas tener que vigilarlo.

Añade yuca o patata si quieres un plato con algo de carbohidratos.

  1. Wok verduras variadas+ setas + tiras de pollo con especias

Una pizca de aceite en la sartén, trocea todas las verduras que tengas a mano y junto con tiras de pollo y setas salteálas en la sartén.

Puedes combinar las tiras de pollo con pavo, tofu o soja texturizada.

Yo suelo añadir cúrcuma y a veces también leche de coco.

  1. Superensalada con anchoas + garbanzos + color y semillas

Una superensalada al dia no puede faltar ya sea a mediodia, por la noche o ambas.

Una superensalada consiste en la combinación de 3 tipos de hojas. Por ejemplo rúcula, kale y espinaca baby. Otras opciones son acelgas, lechuga romana…etc

Añade unos garbanzos de bote bien lavados, una lata de anchoas y algo de color.

(Con color siempre me refiero a verduras como: pepino, zanahoria, tomate, pimientos…etc)

Si quieres darle mas sabor y subir un poco las calorías del plato, un poco de queso de calidad le va perfecto.

  1. Tortilla francesa de jamón + setas salteadas + espárragos trigueros plancha

 

La clásica cena de tortilla no tiene porque ser aburrida. Me encanta combinarla con todo tipo de setas y champiñones. Muy nutritivos y poco calóricos.

Acompáñalo con una buena ración de verdura, ya sea en ensalada o a la plancha. Esparragos trigueros, alcachofas, berenjenas, pimientos, judías…etc

  1. Brocoli + atún

-Brocoli al vapor ( la mejor manera de cocinar las verduras sin perder sus nutrientes) o también puedes usar las bolsas del mercadona, que te cocina la verdura en 5 minutos en el microondas.

Añade algo de proteina como una lata de atún. Y dale sabor con algo de pimentón, semillas mixtas y pizca de aceite y sal.

  1. Ensalada de garbanzos + quinoa + huevo a la plancha y guisantes

Una buena combinación de cereal y legumbre. Buena opción proteica sin abusar de tanta carne y pescado.

Solo tienes que meter la quinoa en el microondas ( un minuto según los envases del mercadona), lavar los garbanzos y pasar por la sartén el huevo y los guisantes con una pizca de aceite de oliva.

 

POSTRE ( opcional): yogur natural con arándanos y/o fresas troceadas es mi favorito.

Puedes añadir algo de coco rayado o canela. Y no.. la fruta por la noche no engorda mas que por la mediodía y es una opción siempre saludable y fácil de preparar.

 

Si quieres también ver ideas para desayunos saludables pincha aquí para leer el artículo y empezar el día con buen pie.

 

ENTRENAMIENTO EN EL EMBARAZO + RUTINA

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Muchas personas aun creen que una mujer embarazada deberían hacer reposo ya que el descanso es lo mejor para ella y el bebé.

Pero en realidad, una mujer debería ser activa y mantenerse en forma siempre. Antes durante y después del embarazo ( a menos que el médico te indique lo contrario por alguna razón específica)

Cierto es, que durante estos meses, debemos tener ciertas consideraciones a la hora de entrenar y no todo vale. Por eso, en este post voy a explicarte como estructurar una sesión de entrenamiento y sus beneficios: 

  • Beneficios del ejercicio físico durante el embarazo
  • Estructura del entrenamiento durante el embarazo
  • Video de un entrenamiento para embarazadas en el 3º trimestre

 

Beneficios del ejercicio físico durante el embarazo

  1. Evita la diástasis abdominal ( separación del recto abdominal). El entrenamiento de CORE ayudará a evitar dolor de espalda, llevar mejor el parto y la futura recuperación.
  2. Evita la hipertensión y diabetes gestacional (mejorando la sensibilidad a la insulina) entre otros
  3. Minimiza la ganancia de grasa corporal. Muchas mujeres en esta etapa, debido a la transformación que tiene el cuerpo, comen sin importar la ganancia de peso porque su estética «ya no es tan importante”
  4. Estudios lo relacionan con partos mas cortos y menos problemáticos.
  5. Una mejor postura y espalda fuerte ayudará a cargar al bebé con mas facilidad en los posteriores meses.
  6. Los estudios han demostrado que el comportamiento de la madre deja huella en la genética del bebe. Por lo tanto, mantenerte en forma y comer saludable es más importante que nunca.

Estructura de entrenamiento durante el embarazo

  1. Movilidad- trabajo postural
  2. Entrenamiento aeróbico
  3. Fuerza

 

Movilidad- trabajo postural

Una correcta postura y una buena movilidad de caderas y  cintura escapular te ayudará a evitar dolores de espalda y cervicales tan comunes en esta etapa debido al cambio de la posición de la pelvis y el peso extra.

¡Olvídate de los tacones durante el embarazo! No añadas mas desequilibrios.

(Puedes ver algunos ejercicios en el video del final)

 

Entrenamiento aeróbico

  • Si ya entrenabas antes del embarazo con intensidad,  puedes mantener tu ritmo de trabajo cardiovascular los dos primeros trimestres. SI antes eras sedentarios, haz una buena progresión y no intentes hacer en estos meses el trabajo atrasado.
  • A partir del 3º trimestre se recomienda mantener las pulsaciones por debajo de 140. Mejor NO entrenar HIIT ( intervalos de alta intensidad)
  • Bici estática,  caminar en la cinta con inclinación o paseos  al aire libre, natación, aquarobic, elíptica… son todas buenas opciones para el entrenamiento cardiovascular.
  • Realízalo 2-3 veces a la semana y mantente todo lo activa que puedas

Fuerza

  • Realiza sesiones “fullbody“ con foco en piernas, glúteos y espalda.
  • Rango de 10-15 repeticiones. 2-3 rondas.
  • Entrena la musculatura profunda del abdomen. Por ejemplo planchas frontales y laterales
  • A partir del 3º trimestre evita las planchas y posiciones horizontales. De pie o cuadrupedia son mis opciones favoritas.
  • A partir del 2º trimestre evita ejercicios en posición supina ( boca arriba)
  • Evita pasar mucho tiempo sentada. Eso debilitará los glúteos y tu suelo pélvico
  • Incorpora ejercicios de Kegel y de control de la respiración.

 

RUTINA DE ENTRENAMIENTO PARA 3º TRIMESTRE + video

Movilidad: 3 rondas de 15 repeticiones

-Cat-camel

-Rotaciones torácicas

-Hip rocking

-Deep lunge + reach

Postural: 2 rondas de 12 repeticiones

-Pull apart

-Hip hinge

-Wallslide

Fuerza: 3 rondas de 12-15 repeticiones

-Squat al banco

-Reverse lunge, con ayuda del TRX

 

 

Si tienes cualquier duda, contacta a un profesional del entrenamiento o escríbeme un email  y te ayudaré en todo lo que pueda.

Si te ha gustado el artículo, no olvides compartirlo con tus amigas embarazadas 🙂

5 pasos definitivos para perder grasa

by Leave a Comment

Objetivos estéticos comunes:

  • Definir los brazos
  • Marcar abdominales
  • Reducir perímetro de piernas
  • Verse mejor frente al espejo
  • “Tonificar” pero sin coger volumen…
  • Eliminar la celulitis o grasa localizada del abdomen
  • Entrar en el vestido de boda…
  • Cardio para quemar calorías…

¿A qué se se pueden resumir todos?

A un solo objetivo: BAJAR EL PORCENTAJE DE GRASA

Y una vez que tenemos claro que:

  1. No hay dietas milagros
  2. No hay pastillas ni productos que ayuden a perder grasa
  3. No hay alimentos “quemagrasas”
  4. Que hacer solo ejercicio puede ser insuficiente

Ahora vamos a poner todo nuestro esfuerzo y a centrarnos en las acciones que nos llevarán a conseguir nuestro objetivo:

Te presento los 5 pasos definitivos para tu único objetivo de bajar el % de grasa

¿Preparad@? Vamos a por ello

1.Dieta hipocalórica

2.Entrenamiento de fuerza

3. Entrenamiento cardiovascular (media-alta intensidad)

4. Mucho movimiento

5. Adherencia

 

  1. DIETA HIPOCALÓRíCA o DÉFICIT CALÓRICO

Cerrar el pico  

Comer menos, elegir mejor y moverte más.

Si no hay déficit calórico no hay pérdida de grasa. EL déficit calórico sabemos que no lo es todo, pero sin él, nuestro cuerpo nunca utilizará las grasas acumuladas como energía.

Si yo lo hago bien  entre semana Unai, ¿ qué esta pasando ?

El error más común: infravalorar las calorías que que se toman en en balance total de la semana.

Te portas relativamente bien de Lunes a Jueves (con mucho esfuerzo) pero el fin de semana te relajas…

EL balance general de la semana acaba siendo positivo o neutro. No estas cuadrando bien tu ingesta.

Aprende a cocinar y a comer sano sin que te parezca aburrido o un gran esfuerzo. No todo es pollo, ensalada y brócoli.

No se trata de «martirizarte» de lunes a Jueves y el fin de semana volverte loco. Tienes un objetivo a largo plazo y eso significa hacer unos sacrificios a corto plazo.

Puedes salir a cenar o comer y darte un capricho pero compénsalo y sobre todo se consciente de que estas cambiando tu estilo de vida y es mejor que no hagas dietas, si no que introduzcas nuevos hábitos y sigas aprendiendo a disfrutar de la comida de verdad.

Algunos consejos para los fines de semana:

  • Come menos o no desayunes al dia siguiente si has tenido una cena copiosa
  • Evita los cocktails y reduce todo lo que puedas el alcohol. Es fácil tomar muchas calorías bebidas.
  • Elige bien: mariscos, carnes pescados crudo o a la brasa
  • Evita las salsas de todo tipo.
  • Comparte el postre si tienes antojo.
  • Empieza con ensaladas para saciarte mas.

 

  1. ENTRENAMIENTO DE FUERZA

“EL mito de que las mujeres no deberían levantar peso es perpetuado por mujeres que temen el esfuerzo y por hombres que temen a las mujeres”  Anónimo

Tonifica

¡Ponte fuerte!

Artículo que escribí para One centro EP: No te conformes con pesas de 2kg

 

EL músculo es nuestro mejor aliado para perder grasa. Es un tejido activo que quema muchas calorías.

No solo ganarás salud, también te verás mejor y  aumentarás tu gasto calórico en reposo.

  • Primero aprende a entrenar movimiento básicos con tu propio peso corporal “calistenia”
  • Después añade resistencias. Utiliza primero gomas, balones y cuerdas.
  • Pasa a las mancuernas, kettlebells y a la barra cuando ya tengo un nivel de control corporal mas avanzado.

Piensa siempre en progresar. Dale mas importancia al peso que levantas y menos al de la báscula.

 

  1. ENTRENAMIENTO CARDIOVACULAR (Alta-media intensidad)

Entenamiento HIIT ( de alta intensidad) o media si eres principiante.

Consiste en realizar intervalos de ejercicios cardiovasculares con movimientos sencillos y globales, alternados con periodos de descanso activo. Un ejemplo sería el famoso TABATA (8 rondas de 20» de trabajo y 10» de descanso)

 

Ejemplo de entrenamiento de alta-media intensidad:

  • Empieza 4′ minutos a una intensidad baja. Por ejemplo trotando, remando o saltando a la comba
  • 5 Series de: 30» segundos sprint a máxima velocida- 1′ vuelves tu recorrido caminando
  • Realízalo al aire libre. También puedes realizarlos en la cinta de correr, la bicicleta o la elíptica.

 

 

  1. MUCHO MOVIMIENTO A DIARIO

Te propongo un reto: ¿Puedes realizar 10.000 pasos al día durante 30 días seguidos?

Cambia tu chip y utiliza cada oportunidad que tengas para moverte: Camina, sube escaleras, pasea el perro, coloca la casa, haz los recados sin el coche, bájate una parada antes… etc etc

En el cómputo general, crearás un gasto calórico mayor que si estas todo el día sentado y luego vas a entrenar una hora (por muy intensa que sea)

Este paso es el que menos importancia recibe pero sin duda hace una gran diferencia. Es muy dificil generar déficit calórico si pasamos todo el dia sentados de la oficina al coche y del coche al sofá.

 

  1. ADHERENCIA

Se constante, disciplinado y paciente. 

Consciente de que algunos días fallaras pero pasa nada porque tienes claro tu camino y sabes que es para largo plazo, repito, largo plazo. Nunca nadie esperaría ser rico porque se ha puesto ahorrar durante un mes ¿no? Pues lo mismo.

Casi todo el mundo que fracasa en la pérdida de grasa es por la falta de paciencia a la hora de ver resultados y acaban abandonando antes de tiempo. Así que empieza estableciendo objetivos realistas.

Como siempre digo: si fuera fácil, todo el mundo lo haría. Consigue resultados pocos convenciales tomando acciones poco convenciales.

 

Conclusión:

Estos son los 5 pasos que según la ciencia y mi experiencia con decenas de clientes te llevarán al éxito para conseguir finalmente tu propósito de bajar el porcentaje de grasa.

 NO necesitas cumplir todos ellos los para mejorar tu salud y perder grasa.

Pero cuanto mas ingredientes tenga tu receta, más efectivo y mejor será el resultado final. Tanto si te sobran unos kilos como si tienes que perder un poco de grasa abdominal…estos 5 pasos son esenciales.

 

7 consejos para no fallar en tu propósito de ponerte en forma: ¡Este es tu año!

by Leave a Comment

A principios de Enero tuve la suerte de participar en las mañana de RNE con Alfredo Menéndez ( puedes escuchar aqui la entrevista) para hablar sobre uno de los propósitos de año nuevo mas común: ¡este año me pongo en forma!

Si es tu caso, y este año has pensado apuntarte al gimnasio y empezar a hacer actividad física, no te pierdas los siguientes 7 consejos para que no falles en el intento.

Antes de nada, hay una cosa que NO DEBES HACER: Apuntarte a la sala fitness de un  gimnasio convencional por tu cuenta. Si no tienes conocimientos sobre entrenamiento ni sientes que te encante este mundillo… no pierdas el tiempo ni desaproveches este «chute» de motivación que tenemos al empezar el año.

¿Entonces donde me apunto?

  • CONSEJO 1:  Busca centros con actividades especializadas:

Entrenamiento personal, Yoga, Pilates, Crossfit, boxeo, entrenamiento funcional en grupos reducidos…etc  Mejorará tu adherencia a largo plazo porque mejorará tu experiencia:

-Mas personas con tu mismo objetivo.

-Sensación de pertenencia de grupo

-Mejor calidad técnica de la clase que en gimnasio convencionales

-En la mayoría de los casos, mejores profesionales y mas especializados.

 

CONSEJO 2: Centro deportivo cerca de casa o del trabajo. Que no tardes mas de 10′.  La variedad de centros y posibilidades en el sector del fitness es muy amplia. Dedica un día a buscar todas las opciones, visitar centros y comparar hasta encontrar tu mejor opción dentro de tu ratio de actividad diaria.

 

CONSEJO 3: EL mejor momento de hacer ejercicio es: ¡cuando mejor te venga!

Da igual que sea por la mañana que por la tarde o al mediodía.

Eso si, cuanto mas al final del dia lo dejes mas probabilidades hay de fallar. Durante el día nos surgirán imprevistos y subirá el nivel del cansancio mental, lo que va a hacer que seamos mas “débiles” a la hora de tomar una decisión que requiere fuerza de voluntad.

Debemos eliminar barreras y obstáculos cuando se trata de un nuevo hábito.

Por ejemplo:

–  Ten la mochila ya lista en el coche o en casa y visible. Que suponga poco esfuerzo pasar a la acción.

-Lleva fruta y frutos secos para tomar como pre-entreno. SI tienes mucha hambre será difícil que tomas la decisión de ir a entrenar. 

CONSEJO 4: Comprométete con alguien. Con un entrenador, con tu amigo o con tu pareja.

A ser posible alguien con mas disciplina que tú. Una de las claves del éxito del entrenamiento personal o en pequeños grupos es precisamente ese compromiso de no fallar al entrenador o a tus compañeros.

 

CONSEJO 5: Ajusta prioridades e invierte en salud: Buenas instalaciones + buenos profesionales. Entiendo que no todo el mundo tiene el mismo presupuesto para invertir en actividad fisica.

Pero muchas veces nos damos cuenta de que la mayoría de las personas prefieren gastar muchos mas en otras cosas  ( alcohol, cenas, ropa, aparatos tecnológicos…) y no tanto en su salud.  ¿Has pensado bien que te reportará mas beneficio?

 

CONSEJO 6: ¡No pares de moverte! Hacer ejercicio 1, 2, 3… horas a la semana esta muy bien. Pero estar activo y en movimiento todo el día es fundamental.

Si tienes un trabajo de oficina y pasas muchas horas en la silla debes intentar compensarlo por el bien de tu salud.

Intenta proponerte objetivo de 10mil pasos al día. Estamos tan acostumbrados a no movernos e ir a lo cómodo, que esto de andar cada día ya nos parece un sacrificio.

 

CONSEJO 7: Busca actividades motivantes.

-¡Pero no me gusta nada Unai!

-No es posible, eso es que no has probado lo suficiente.

Subirte a una cinta a correr mirando una pantalla aburre a todo el mundo, no eres el único/a. Por suerte,  hoy en dia hay una amplia oferta de actividades y servicios deportivos. Sigue buscando hasta dar con la tuya.

*Hasta hay app hasta para buscar compañeros de tenis «sportpartner» Así que no tienes excusas.

 

Reflexión final

» Debes entender que entrenar no construye solo tu cuerpo, también tu mente: te enseña a definir objetivos, a seguir un proceso, a mejorar tu disciplina, a tolerar la incomodidad, superar problemas…

Entrenar te hace más fuerte, tanto física como psicológicamente. Y esta fuerza te dará seguridad y confianza. La fuerza es una de las pocas cosas que no puedes comprar o fingir. La tienes que ganar.

Entrenar te hace entender que puedes lograr grandes cosas, pero que todo lo importante requiere tiempo y paciencia-à en una sociedad donde queremos todo para YA

si tienes el poder de cambiar tu cuerpo, tienes el poder de cambiar tu vida.

El 1 de enero es una fecha arbitraria, pero nuestro cerebro le asocia un significado especial que no debes desaprovechar.

Deja de perseguir atajos o soluciones mágicas y aprende a disfrutar el proceso »

 by MarcosVazquez

 

Ayúdame a llegar a mas gente compartiéndolo entre tus contactos o con amig@ que tiene el propósito de apuntarse al gym este 2019

¡Gracias!

¿Estas realmente sano? ¿y en forma? 2 TEST

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¿CÓMO SE SI ESTOY SANO?

Mucha gente habla de salud, fitness, hábitos saludables o nutrición. Pero casi nadie sabe realmente qué podría definirse como qué es estar sano o en forma. Y la verdad es que no hay una definición oficial unánime.

Si preguntáramos a la gente, nos encontraríamos con toda seguridad, estos 3 tipos de respuestas:

1) “ Estoy bien porque me ha salido la analítica perfecta”

2) “ A mi no me duele nada”

3) “No estoy gordo, así que estoy bien”

Pero, ¿son realmente estas respuestas un buen indicador de si estamos saludables?

La respuesta es clara… NO. Debería ser mucho mas que eso.

Por suerte, hoy en día encontramos mucha evidencia científica y estudios que indican:

  • Qué hábitos ayudan a mejorar la calidad de la vida
  • Hábitos perjudiciales
  • Principales causa muerte
  • Cómo prevenir principales enfermedades

Tras mucho leer sobre esto temas, he unificado criterios en la siguiente tabla de preguntas sobre lo que realmente dice la ciencia que podría definirse como estar sano.

Cada punto tiene un alto impacto sobre tu salud y calidad de vida.

( Si se te ocurre algún punto mas o no estas de acuerdo con alguna de ellas puedes dejarme tu opinión en la caja de comentarios)

TEST SALUD

  • ¿Tienes deficiencia de alguna vitamina?
  • ¿Estas en un rango de % de grasa saludable para tu edad?
  • ¿Como esta tu salud intestinal o microbiota?
  • ¿Sufres estrés crónico?
  • ¿Eres fumador?
  • ¿Tomas alcohol cada semana?
  • ¿Tienes el hábito de varias raciones de fruta (2 o más)  y verduras ( de todo tipo y colores) cada día? (aprox 800 gr en total)
  • ¿Descansas 6-8 horas con sueño de calidad cada noche?
  • ¿Tienes buena relaciones sociales?
  • ¿Cuidas tu mente y la entrenas?

Y una de las más importante para mí ya que es principalmente a lo que me dedico como entrenador y en lo que me voy a centrar en esta segunda parte del post:

  • ¿Estas realmente en forma?

¿ Tienes las habilidades físicas mínimas como humano o sapiens (como diría el escritor Yuval Noah)? ¿ o eres de los que se ha acomodado a un trabajo y vida sedentaria dándole poco o ningún estímulo a tu cuerpo ?

Para responder a esta pregunta, te propongo una batería de ejercicios con los que valoraremos si estas en forma de manera integral y estas desarrollando todas tus capacidades:

¡Vamos a por ello!

 

TEST FITNESS

Movilidad:

  • Sentadilla profunda; Manteniendo los talones sobre el suelo y la espalda erguida

 

  • Tocar las puntas de los pies; con las rodillas totalmente bloqueadas.

Fuerza tren superior:

  • Colgarse >60’’

 

  • Dominadas: Realizar 1-2 repeticiones para chicas, 6-8 para chicos.

 

  • Flexiones: 10 repeticiones chicos, 6 repeticiones chicas. Sin apoyar rodillas, manteniendo la cadera arriba, una posición neutra del cuello y tocando con el pecho el suelo.

 

Fuerza tren inferior:

  • Saltar un cajón o una valla; a la altura de cadera aproximadamente.
  • Sentadilla a una pierna; manteniendo la espalda posición neutra

 

 

  • Peso muerto: Levantar al menos tu propio peso corporal. 80 kg en mi caso por ejemplo.

 

Capacidad aeróbica:

  • Correr 5 km en 25’ si eres chico, o en 30′ si eres chica.

Velocidad-capacidad anaeróbica

  • Sprint velocidad 100mt 15-16 segundo

 

 

¿Eres capaz de superar todas ellas? Se podrían elegir decenas de ejercicios diferentes o algunas variantes, pero he intentado mantenerlo simple y con mínimo material. Como ves para estar en forma no se necesitan grandes máquinas, materiales o instalaciones. Tu propio cuerpo es tu mejor gimnasio.

  • Si entrenas habitualmente pero no puedes realizar algunos de los ejercicios/test anteriores, seguramente no esta bien compensando bien tu entrenamiento ( puedes escribirme cualquier duda y te ayudaré a compensarlo)
  • SI no entrenas regularmente y todos te parecen muy difíciles… ¿a qué esperas para ponerte en marcha este 2019?

Para terminar, si te ha gustado el post, ayúdame compartiéndolo y etiquetando a tus amigos que creen que están en forma o saludable 🙂

¡Gracias!

Programa para transformar tu cuerpo

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Estoy buscando 3 personas para transformar su cuerpo con un programa de 1, 3 ó 6 meses.

Plan de entrenamiento + nutrición + mi seguimiento continuo.

¿Por qué este plan funciona y puede cambiar tu cuerpo?

Te resumo:

  • Es como tener tu propio entrenador personal pero más económico que entrenar conmigo en persona y con la libertad de hacerlo desde donde quieras y cuando quieras.
  • Esta basado en ciencia con las mejores técnicas de entrenamiento y nutrición.
  • Experiencia con decenas de clientes que ya lo han probado ( ver casos de éxito aqui)
  • Porque voy a estar contigo durante todo el camino para resolver toda tus dudas y ayudarte a conseguir los objetivos

¿Por qué busco solo 3 personas?

Porque con tantas horas de trabajo al día,  son las plazas que puedo ofrecer para ofgarantizarrecer el mejor seguimiento 100% personalizado

Esto es para ti si:

  • Estas dispuesto a hacer sacrificios a corto plazo para disfrutar de los resultados a largo plazo
  • Aprender una nueva forma de alimentarte y de entrenar
  • Entrenar mínimo 3 veces en semana, al menos 30 minutos.
  • Poner por primera vez en tu lista de prioridades el cuidarte.
  • Confias en mi plenamente para que te lleve a tu mejor forma física.

Esto no es para ti si:

  • Esperas resultados milagros con poco esfuerzo
  • SI solo buscas un cambio temporal y no un aprendizaje.

 

Ahora pueden pasar 3 cosas:

  1. Qué quieras ser una de esas 3 personas que busco para mejorar tu cuerpo y tu salud y vas a contactarme para informarte como empezar.
  2. Que no estés seguro de si esto puede ayudarte y te surgen mil dudas. En ese caso podemos programar una entrevista en persona,  a través de skype o por whatsapp para resolver todas tus cuestiones sin ningún compromiso.

En ese caso puedes escribirme aqui: +34 628 43 88 23

3. Que pienses que esto no va contigo o que no necesitas un coach. En ese caso puedes ignorar este  email.

                                 

» Una nueva y emocionante manera de ofrecer un asesoramiento completo para ayudarte a transformar tu cuerpo y llevar un estilo de vida saludable. Mas flexible, cómodo y rentable que entrenando en persona «

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¡Recuerda que son plazas limitadas!

8 desayunos saludables y ricos

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¿En qué cómida del día la gente suele fallar mas? Con diferencia: el desayuno.

Galletas, colacao, zumos de frutas, cereales de colores, plan blanco…

*Desayuno común 🙁

Es decir,  comida procesada cargada de azúcar y pobre en nutrientes. Además ya estarías superando el consumo máximo recomendado de azúcar al día según la OMS. ( 15 gramos para niños, 25 gramos para adultos)

*Infografía de la cantidad de azúcar contenida. Ver mas ejemplos aqui

Ya sabemos que el desayuno no es fundamental, ni es la comida mas importante del día así que para comer cosas como las mencionada, mejor no tomes nada.

Pero si eres como yo, de los que disfrutan este primero momento del día con un buen desayuno y un buen café, te traigos estas 8 opciones de desayunos saludables y sabrosos para que pruebes y elijas los que mas gusten.

  • Empezarás el día con energía
  • No tendrás hambre en horas
  • Tu cuerpo y tu mente funcionarán mejor
  • Rico en nutrientes
  • Mejor salud

Y si estas pensando: «ya Unai pero los desayunos que me vas a decir seguro que tienen muchas calorías y «engordan», no puedo tomar eso… »

Pero eso no es verdad. Ejemplo: Tortilla de dos huevo con champiñones, café con algo de leche entera y un kiwi  350-300 kcal aproximadamente. Saciente y rico en nutrientes.

 

  1. Tortilla francesa con champiñones

1-2 huevos según tu apetito. Puedes acompañarlas con cebollino y alguna mini ensalada. También puedes sustituir los champiñones por atún o un buen queso. Y no me digas eso de que se tarda mucho ( son dos minutos en la sartén) o lo de que engordan mucho. Te dejo la siguiente infografía the macrowizard*

 

*Infografia de themacrowizard

  1. Huevos cocidos con salmón. Un desayuno más nórdico. Seguro que al principio te resultará raro pero esta riquísimo y sacia bastante.

 

  1. Huevos revueltos con jamón. Una combinación celestial. No necesita explicación.

  1. Yogur con frutas: Uno de mis favoritos y te llevará muy pocos minutos.

 

Yogur natural o griego y una fruta de troceada. Puedes añadir coco rayado, algún fruto seco o una cucharada de miel de calidad si te apetece un toque mas dulce.

 

  1. Tazón de avena integral: Rápida y sencilla. EL muesli también vale, pero revisa la etiqueta para que que no vaya cargado de azúcar añadida. Puedes añadir leche vegetal o entera, coco rayado, canela, frutos secos y alguna pieza de fruta.

En invierno yo suelo hacerlo tipo porridge aunque lleva algo mas de tiempo. 10′ aprox.

  1. Tostadas integrales. La favorita de la mayoría.¿no?

Son una buena opción pero ¡ojo! que el pan sea de calidad (harina integral y si va con algunas semillas añadidas mejor). Acompañalo de de una pieza de fruta y algo de proteina de calidad.

  • Tostadas de:

– Aguacate y pizca de sal + pieza de fruta.

– Crema de cacahuete con cacao espolvoreado + pieza de fruta

– Tomate y jamón + pieza de fruta

– Guacamole o hummus casero

-Con aceite y queso fresco

-Con un huevo

*Pan de harina integral con semillas. Difícil de encontrar en bares tradicionales

  1. La cena del día anterior. 

El desayuno es una comida más y no tiene por qué ser diferente a la mediodía o la cena. Piensa que es una cuestión de hábito.

Los ingleses toman las “beans” ( judías con tomate) y sientan pero que muy bien.

Por lo tanto, si el dia anterior te sobró algo de ensalada, tortilla o unos filetes, pueden ser una opción fantástica si no quieres perder unos minutos en la cocina.

 

  1. Batidos

Le mejor opción sobretodo si tienes prisa  y también cuando quieres ganar peso. Ya que es fácil tomar y digerir muchas calorías sin darte cuenta.

  • Ideas para batidos:

-Espinaca + aguacate + leche de avena + kiwi

-Frutos secos+ platano + proteína de suero de leche + coco rayado + canela

-Frutos del bosque, leche entera y frutos secos.

-Avena, canela, cacao puro, proteína de suero, frutos secos, arándanos y pizca de miel.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Espero que te haya gustado,

Ayúdame compartiéndolo para mas difusión

¡Gracias!

10 PRINCIPIOS PARA MEJORAR TU SALUD

by Leave a Comment

“Los programas cambian, los principios permanecen por siempre” .- Jim Wendler

 

Te presento los 10 principios de nuestra filosofía UFIT Boutique con los que conseguirás mejorar tu cuerpo y tu salud.

Principios que  intentamos transmitir a través de cada sesión de entrenamiento siempre de manera práctica y por supuesto basados en los últimos estudios.

Se trata de un proceso de aprendizaje continuo para mejorar nuestros hábitos e intentar aprender lo que nunca nos enseñaron en la escuela pero que es imprescindible para mejorar lo mas importante: tu salud.

 

1. La mente es lo primero:  Si no estás realmente comprometido, abandonarás cuando se ponga difícil y surja cualquier imprevisto.

El primer ‘músculo’ que debes trabajar es la “fuerza de voluntad”. Debes desarrollarla para superar los miedos, las dudas, la incomodidad física… No podrás cambiar tu cuerpo si no cambias antes tu forma de pensar.

¿Estas dispuesto a hacer el esfuerzo que se necesita para transformar tu cuerpo?

 

 

 «Nunca te quejes de los resultados que no has conseguido con el trabajo que no has hecho»

 

  2. Entrena para conseguir tu mejor versión:  No te compares ni te dejes influenciar por cuerpos de revistas o instagram.

Entrenar no pretende solo lograr buenos resultados estéticos, también mejorar tu salud y prevenir enfermedades. Si te enfocas en la salud, la mejora estética llegará después.

Afronta la experiencias de la vida en tus mejores condiciones físicas y mentales. Se disciplinado pero no te obsesiones.

Solo tienes un cuerpo, cuídalo y no esperes a que te avise.

 

3. En forma de manera integral-global

No vale con ser bueno en una habilidad. Correr una maratón pero no poder hacer una flexión de brazos, o levantar 200 kilos pero no aguantar corriendo 5km.

Debes desarrollar: Fuerza, resistencia, flexibilidad, coordinación, equilibrio, coordinación, agilidad y precisión.

Entrenar movimientos con los que evolucionamos, los que nos son útiles en la vida real y que concuerdan con nuestros genes: sentadillas, peso muerto, gatear, lanzar, empujar, traccionar, saltar, colgarse, correr…

 

 

4. Movimiento y mas movimiento: Manejar tu cuerpo es lo más importante. Aprende a moverte bien y mucho. Mejora esas limitaciones y molestias causadas por nuestro nuevo estilo de vida actual.

El cuerpo humano esta hecho para moverse, dale movimiento.

SI el trabajo de oficina te cansa, mas motivos tienes para hacer deporte. Somos como una dínamo, cuanto mas nos movemos mas energía obtenemos.

Evita pasar horas y horas sentado o en la misma postura. Cambia a cada cierto tiempo, de pie, de cuclillas, pasea, con las piernas cruzadas…etc  Cualquier postura mantenida en el tiempo puede causar descompensaciones.

 

 

5. La nutrición es la base: Tanto para perder grasa como para ganar músculo, la alimentación es la clave.

Ningún entrenamiento puede compensar una mala alimentación.

Si quieres marcar abdomen, céntrate en esto. Basa tu alimentación en comida real y evita productos ultraprocesados.

Come verduras principalmente, frutas, hortalizas tubérculos, carnes, pescado, huevos, legumbres, frutos secos, semillas, lácteos enteros, mariscos…

 

6. La recuperación es fundamental en el proceso. Más entrenamiento no es siempre lo mejor.

Tu cuerpo necesita recuperarse y es ahí cuando se producen las mejoras.

Con descanso activo no entendemos ver la TV en el sofá durante horas, sino dar un paseo en bicicleta, arreglar el jardín o jugar con la familia por ejemplo.

También necesitas un sueño de calidad. Evita luces fuerte, móviles, tablets, email…etc una hora antes de irte a la cama.

Un buen libro y una luz cálida nuestra mejor recomendación.

 

7. Ayuno intermitente y dieta cetogénica.

Estas dos interesantes herramientas son ideales para mejorar tu salud, la relación con la comida, tener un el metabolismo mas flexible, aumentar la quema de grasa…

De manera muy general, si ya tienes un nivel nutricional mas avanzado, practicar un ayuno de 16/8 una vez a la semana y una plan cetogénico de 4 semanas 1-2 veces al año pueden ser dos buenas estrategias.

 

 

8. Barefoot: Libera tus pies. Caminar descalzo es de los mejores ejercicios correctivos que existen.

Muchos de nuestros problemas de rodilla o cadera empiezan aqui. No los maltrates con zapatos estrechos, tacones de infierno y zapatillas con cámaras de aire.

Liberaros progresivamente y vuelve a recuperar su fuerza y movilidad pasando mas tiempo descalzo o con calzado que te acerce al suelo y les permita moverse con libertad.

 

9. Suplementación. No busqes el batido o la pastilla milagro. Solo existe disciplina y esfuerzo.

Cuando el entrenamiento, la alimentación y el descanso  (los 3 pilares básicos) están optimizados podemos plantear introducir algún tipo de suplementación.

No malgastes tu dinero en caros suplementos, normalmente los mejores son baratos.

Por su evidencia científica y funcionalidad: Creatina, proteina de suero de leche y cafeina son nuestros favoritos a priori. También algunos adaptógenos como por ejemplo la Maca.

 

10. Foco en lo importante. Reestablece tus prioridades.

Si dices que no tienes tiempo para salir a pasear pero te has visto todas las temporadas de Breaking Bad algo esta fallando.

Si discutes por ponerle azúcar o sacarina al café pero luego evitas las escaleras y vas siempre en coche, no están poniendo el foco en lo importante.

Hoy en día con internet hay mucha información pero poca de calidad. No te dejes llevar por todo lo que dicen y compruébalo tu mismo.

No te pierdas en los detalles y ataca a las acciones que realmente tienen impacto en tu salud. 

 

Reflexion final: «La búsqueda constante de la comodidad y el placer influye directamente en las principales causas de mortalidad. Por primera vez en nuestra historia mucha mas gente muere por comer demasiado que por no comer suficiente, y muchas mas muertes se deben al sedentarismo que al agotamiento físico. La comida industrial hoy es mas destructiva que el armamento militar y las sillas son las letales que los peores criminales.

por Marcos Vazquez de Fitness revolucionario

 

¿Qué te han parecido los principios?, ¿crees que son todos importantes? , ¿incluirías o eliminarías alguno?

Espero que te hayan gustado y sobretodo que te sean útiles.

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¡Hasta la próxima!